初中生营养三餐食谱？一日食谱 早餐：应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁等，核桃粉、黑芝麻糊等也很不错，可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。午餐：可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，那么，初中生营养三餐食谱？一起来了解一下吧。
【 #教育#导语】一年一度的中考临近了。不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知道该让孩子吃啥才好。如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐，孩子怎样吃才能保证有一个的身体状况呢？更多相关内容请关注 考 网教育频道！
【篇一】中考一日三餐的营养食谱
1、要让孩子吃饱。由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做得可口一些。一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。
2、要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中。所以，在复习考试期间可多食察春用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。
经常吃鱼，特别是常吃海鱼可以获得充足的DHA。另外，还可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有喊没液丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品，比如豆腐、豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。
郑物3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。
食谱：
组长：蔡莹莹组员：林瑶瑶、童谣、陈圆圆
食物食物量（克）配餐结果
早餐牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头10050100125100单位实际标准结果
热量Kcal21592019ok
蛋白质克120.175ok
铁克31.6418ok
锌克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok
中餐米饭_仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤10050100100100
组长：朱海曙组员：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）
早餐（克）午餐（克）午点（克）晚餐（克）晚点（克）
稀饭100包菜100咸菜50茶鸡蛋125花卷100馒头100米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100香蕉100米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100奶油蛋糕150
配餐结果：
单位实际标准结果
热量Kcal23372126ok
蛋白质克124.675
铁克39.2418
锌克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
组长：陈洁琼组员：金叶蒙、陈旭
食品名称摄入量（克）
早餐鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值）50100100
午餐鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻兄脊山米（均值）2520025125125100
晚野如餐稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
一、 每日膳食总量
主食：（米、面、杂薯基消粮）300—400克
肉类：（包括鱼、虾）75—100克
蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克
豆制品：100—200克
新鲜蔬菜：300—400克
水果类不>400克
植物锋答油：10克
食盐：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕点、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、 早餐食谱
鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个
三、午餐、晚餐食谱
星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗
星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝 米饭一小碗
星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗
星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋馒头2两
星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗
星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片米饭一小碗
星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀数知饭馒头或面包
四、注意事项
晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。
早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少
早上的营养要占50-60%最好,中午吃点米饭之类轿碧的主要是碳水化合物,晚上随便吃点清淡的
推荐营养早餐一份:
1.鸡蛋一个,推荐草鸡蛋,煎的不如炒的,炒的不如蒸的,蒸的不如煮的
2.牛奶250ml,推荐脱脂或者少脂的酸奶,理由如下:现在的奶牛激素较高,主要存在于脂肪中,所以要吃脱脂的,酸奶形成的乳酸钙容易被吸收,如果吃牛奶不适的话,吃带益生菌的,帮助消化
3.蛋白粉一勺,主要补充蛋白粉,因为宏量营养素,一般人是缺蛋白质,而脂肪和碳水化合物是过量的
4.倍力慧帆败健一对,主要补充目前发现的14种维生素和8种矿物质,一般人的微量元素也是缺的
5.水果一份,比较苹果一个,香蕉一个等,用碟新洗干净后,连皮带核一起
一起放到搅伴机中打碎,非常方便,也非常营养,还可以加入一些坚果,做成各种口味,甚前颤至可以加点臭豆腐,如果你喜欢的话
我们家天天吃这个,又快,又营养,又好吃
周一：杂粮粥 煎郑橘桥蛋 绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌 水果
周二：三明治（干锅烘热面包，西红柿片、生菜、千岛酱、煎蛋或煎培根） 牛奶 水果
周三：汤面，材料根据个人喜好，榨菜肉丝面、西红柿蛋面、青菜肉丝面、鱼丸或肉丸面等 水果
周四：微波炉叮火腿肠 煮蛋切丁拌沙拉伍让（生菜或西芹或青椒、西红柿或胡萝卜或红椒、黄椒、紫甘蓝等色彩丰富些）牛奶
周五：包子 豆喊猛浆 水果
周六：金枪鱼罐头 面包 水果
周日：煮馄饨放些海米 紫菜 滴几滴香油 水果
一周内几乎有营养的食材全部包含在内，可以以此为主换着食材吃即可，西餐中餐轮流着不会腻，
以上就是初中生营养三餐食谱的全部内容，早餐：酸奶、馒头、卤水花生米 中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜 晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤 晚上加餐：八宝粥水果 4、考前第4天 早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜 中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、。
